Практические советы
«Ты то, что ты ешь» – фраза настолько популярная и часто встречающаяся, что сегодня даже утратила свой первоначальный смысл. А ведь действительно, зачастую мы забываем об этом. И потом сталкиваемся с последствиями несбалансированного питания, которое нередко приводит к ожирению и развитию различных заболеваний. Что же сделать, чтобы эффективно помочь своему организму?
КАК СПРАВИТЬСЯ С НОЧНЫМ ГОЛОДОМ
Наиболее распространенная жалоба пациентов, проходящих курс диетотерапии, – ночной голод. Он связан либо с чрезмерно низкой калорийностью рациона для данного человека, либо с нарушением режима питания. Что же делать, если это чувство все же возникло?
- Самый простой вариант – выпить стакан несладкого кефира. Этим вы, конечно, не насытитесь, но заглушите голод и сможете заснуть.
- Дополнительно к кефиру разрешается съесть 100 граммов несладкого творога.
- Можно съесть салат из небольшого огурца и одного помидора, заправленный несладким йогуртом.
- Подойдет и просто помидор или огурец.
- Хороший вариант – небольшая тарелка легкого горячего овощного супа.
Помните, что ночной перекус не должен вызывать чувство сытости. Он должен лишь уменьшить чувство голода. Нередко под чувство голода маскируется обычная жажда. Несладкие напитки, в том числе кисломолочные, помогают с ней справиться.
КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ПОТЕРЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Еще один неприятный момент, с которым сталкиваются многие люди, соблюдающие низкокалорийную диету, – потеря мышечной массы. Ее можно выявить с помощью регулярного исследования состава тела методом биоимпедансометрии. Такое исследование целесообразно провести до начала диетотерапии, а затем повторять каждые четыре недели, чтобы оценить изменение состава тела – жировой, мышечной, активной клеточной массы и водного баланса.
Чтобы не допустить чрезмерной потери мышечной массы, рацион должен содержать достаточно белка.
КАК СОХРАНИТЬ КРАСОТУ КОЖИ
Многих женщин, приступающих к диете, волнует вопрос: как похудеть и в то же время не испортить состояние кожи? Ничего сложного здесь нет – нужно лишь выполнять приведенные ниже рекомендации.
1. Чтобы кожа не теряла эластичность и не становилась дряблой, нельзя пренебрегать белковыми блюдами. От количества белка в рационе также зависит состояние волос и ногтей. При недостаточном потреблении белка с пищей начинает расходоваться собственный белок организма, что, помимо прочих осложнений, способствует образованию целлюлита.
2. На состояние кожи влияет количество потребляемой жидкости. Относитесь серьезно к питьевому режиму: от недостатка воды появляются преждевременные морщины. Если вы работаете в офисе, на вашем столе всегда должен стоять стакан с водой или любым несладким напитком: зеленым чаем, каркаде. Ваша задача – делать несколько глотков каждые полчаса.
Большую часть суточной нормы жидкости желательно выпивать с 8 утра до 6 часов вечера. Можно каждые полчаса выпивать полстакана какого-нибудь напитка – тогда за 10 часов наберется пять стаканов, а это уже 1,2 литра.
3. Быстро худеть нельзя! При стремительном снижении веса кожа не успевает сократиться, что выглядит некрасиво. Нежелательно сбрасывать более 5 килограммов в месяц при ожирении и более 3 килограммов при избыточной массе тела. Помните: чем медленнее вы похудеете, тем устойчивее окажется результат.
4. Регулярная двигательная активность также способствует подтягиванию и восстановлению эластичности кожи. В качестве пятиминутной разминки ежедневно вращайте шеей и руками, в особенности плечами, так как в этих областях дряблость кожи наиболее заметна. Для туловища хороши наклоны во все стороны и вращение обруча, для ягодиц – подъемы по лестнице.
5. Восстановить упругость кожи и уменьшить объемы тела помогут корректирующий массаж, обертывания и другие физиотерапевтические процедуры, способствующие выведению избыточной жидкости из межклеточного пространства жировой ткани. Но любые процедуры должен назначать специалист, врач-физиотерапевт, так как они имеют ряд противопоказаний.
ЧЕМ ЗАПОЛНИТЬ ХОЛОДИЛЬНИК
Чтобы сбалансированно питаться и максимально оградить себя от соблазнов, необходимо правильно заполнять холодильник.
1. Мясо-молочная группа. К ней относятся:
- мясные продукты: мясо птицы (для диеты годится только грудка курицы или индейки), допускается крольчатина, нежирные сорта красного мяса – говядина и телятина. В эту же группу включаем рыбу, кальмары;
- яйца, используемые для приготовления омлетов, запеканок; вареный белок, добавляемый в салаты;
- молоко и кисломолочные продукты: напитки жирностью до 3,2% (йогурты, кефир, ряженка, молоко) и творог жирностью до 5%.
2. Фруктово-овощная группа. Любые фрукты, овощи, зелень и ягоды, в том числе замороженные; они хороши для приготовления супов, гарниров, салатов и запеканок.
3. Консервы, преимущественно рыбные, но только в собственном соку или томатном соусе и ни в коем случае не в масле. Никаких шпрот в масле!
Допускаются и овощные консервы, но с минимальным количеством масла. Рекомендуются консервированный зеленый горошек и кукуруза, калорийность которых не превышает 60 ккал на 100 граммов продукта. Разрешаются кабачковая икра, консервированные грибы, огурцы и помидоры. Эти продукты малокалорийны, но могут содержать много специй, соли и уксуса, которые усиливают аппетит, вызывают жажду и способствуют задержке жидкости, поэтому не надо есть их чаще двух раз в неделю. Белковые блюда (не жаренные в масле), овощи и фрукты не образуют жировых запасов даже при избыточном потреблении.
КАК ИЗМЕНИТЬ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ
1. Чаще готовьте полужидкие и жидкие блюда – овощные рагу и супы: они имеют больший объем и меньшую калорийность (если не добавлять масло) по сравнению с остальными блюдами, поэтому лучше утоляют голод.
2. Обязательно ешьте овощной суп каждый день: это низкокалорийное, но сытное блюдо позволяет уменьшить общую энергетическую ценность рациона.
3. Откажитесь от блюд, жаренных в масле. Используйте гриль, аэрогриль, сковородки со специальным антипригарным покрытием. Тушите, отваривайте, запекайте. И не забывайте о пароварке.
4. Чтобы не допустить вечернего переедания, перед уходом с работы выпейте стакан йогурта, кефира или томатного сока. Если не успели, выпейте стакан кефира, как только пришли домой, и лишь после этого ужинайте. Таким образом лучше купируется чувство голода, и пищи требуется гораздо меньше, чтобы насытиться.
5. Чтобы снизить калорийность картофельного пюре, добавьте в сваренный картофель отварную цветную капусту, брокколи, кабачок или шпинат в пропорции 1:1, а затем измельчите овощи до состояния пюре. На вкус это не повлияет, а калорий вы получите гораздо меньше.
6. Старайтесь свести к минимуму потребление жировых и крахмалистых продуктов: жирного мяса, творога (выше 5%), сыра, колбас, картофеля, круп, макарон и т.п. Их следует есть не более одного раза в день, причем только в первой половине дня, лучше на завтрак.
7. Выпивайте стакан негазированной воды за полчаса до еды: это снижает аппетит.
8. Не «заедайте» плохое настроение, тревогу и депрессию. Не ешьте за компанию, если нет аппетита. И не бойтесь оставлять на тарелке недоеденное.
9. Покупайте продукты строго по заранее составленному списку, причем обязательно читайте состав на этикетке. Не доверяйте словам «диетический» или «низкокалорийный» – смотрите на процент жира.
10. Ведите дневник питания, в котором учитывайте всю съеденную за день пищу и выпитые напитки с указанием количества (в граммах, ложках, кусках, чашках и других единицах измерения). Такой дневник помогает:
- оценить пищевые привычки и количество реально съедаемой пищи;
- сформировать осознанное отношение к изменению питания;
- понять, почему диета не приносит результатов, и соответствующим образом скорректировать рацион.
ЧЕМ ПЕРЕКУСИТЬ НА РАБОТЕ
1. Крабовые палочки – они сытны и не очень калорийны.
2. Йогурт, десертный творожок.
3. Творог с низким содержанием жира.
4. Бутерброд с омлетом или омлет в лаваше.
5. Бутерброд с куском отварной курицы, говядины или рыбы с листьями салата.
6. Фрукты – 2-3 штуки: банан, яблоко, апельсин, киви и т.д.
7. Ветчина жирностью не более 5%.
8. Сыр жирностью 5-17%.
Отрывок из книги Ю. Чехонной
«Правило тарелки. Как снизить вес, сохранив полноценный рацион»
изд-во «Бомбора»
