Эта подборка – резюме всех научных принципов питания для здоровой, долгой и активной жизни.
Я и сам стараюсь им следовать, говорит Сергей Малоземов, разработавший правила.
ПРАВИЛО №1
По большей части придерживайтесь растительной диеты (бобовые, цельнозерновые, овощи, зелень и фрукты) с добавлением рыбы и морепродуктов (старайтесь употреблять их 2-4 раза в неделю). Иногда ешьте мясо, при этом чаще делая выбор в пользу нежирной свинины, крольчатины или птицы.
ПРАВИЛО №2
Употребляйте достаточное, но не чрезмерное количество белка – около 0,8 г на килограмм веса в сутки. Если вы весите 45 кг – это 36 граммов белка (то есть в пересчете на рыбу или птицу около 150 граммов), если 80 кг – ваша норма примерно 64 грамма белка в день (или около 250 граммов рыбы и птицы). Конечно, все индивидуально, и если у вас по анализам есть дефицит белка, есть его нужно больше и, возможно, именно животного – такой усваивается лучше. То же самое касается и людей старше 65-70 лет (большинство в этом возрасте теряет мышечную массу) – в этом случае вводите в рацион на 10-20% больше рыбы и морепродуктов, яиц, мяса и кисломолочных продуктов вроде кефира, сыра, творога или йогурта.
ПРАВИЛО №3
Минимизируйте потребление соли, вредных насыщенных жиров и простых углеводов (к ним же относится сахар). Пусть в вашем рационе будет больше полезных жиров – ненасыщенных (из таких растительных масел, как оливковое, льняное, рыжиковое, тыквенное и другие; из рыбы и орехов) – и меньше насыщенных, гидрогенизированных и трансжиров.
Ищите «медленные» углеводы в цельнозерновых продуктах, фруктах с малым содержанием сахара, овощах и зелени и избегайте обилия «быстрых» из сахара, изделий из белой пшеничной муки, белого риса, фруктового сока и фруктов, которые содержат углеводы в такой форме, что они легко превращаются в простые (например, полезны, но не стоит ими злоупотреблять, такие виды, как спелые бананы, виноград, хурма, манго, инжир, черешня, гранат).
ПРАВИЛО №4
Обеспечьте себя всеми необходимыми питательными веществами. Придерживайтесь рациона, богатого витаминами, минералами и ненасыщенными жирами (это опять же овощи, фрукты, орехи, растительные масла, рыба и морепродукты), а в качестве добавок принимайте курсом раз в сезон высококачественные мультивитаминные/минеральные и омега-3 комплексы (по статистике, именно этих незаменимых ненасыщенных жирных кислот нам не хватает больше всего). Дополнительно я лично (и многие известные мне исследователи делают так же) еще принимаю витамин D, который у большинства из нас в дефиците из-за того, что мы едим мало рыбы и редко бываем на солнце.
ПРАВИЛО №5
Ешьте 2-3 раза в день без перекусов (если вашей целью не является похудение, когда, наоборот, имеет смысл более частое употребление меньших порций еды) и старайтесь укладывать все приемы пищи в отрезок длиной не более 12 часов (например, завтрак после 8 утра и ужин до 8 вечера). Эта привычка очень распространена среди долгожителей, и научные эксперименты подтверждают ее эффективность. По возможности, не ужинайте менее чем за 3-4 часа до сна.
ПРАВИЛО №6
Не переедайте. Вставайте из-за стола, когда ваш желудок полон на 80%. Сократить обычную калорийность на 20%, по мнению большинства экспертов, вполне безопасно, если у вас нет недостатка веса и тяжелых заболеваний, и даже полезно – для здоровья и долголетия. Ешьте медленно – помните, что чувство насыщения приходит в среднем лишь через 20 минут после начала трапезы.
ПРАВИЛО №7
Питайтесь полноценно. Большинство исследований указывают, что для долголетия здоровым людям лучше получать 55-60% калорий из углеводов, 30-35% из жиров (при этом только 10% из них должны быть насыщенными), и 10-15% из белков.
Есть надо разнообразно – и чтобы не переедать, и чтобы получать удовольствие (что тоже очень важно!)
ПРАВИЛО №8
Периодически практикуйте разгрузочные дни или легкие формы голодания, если нет противопоказаний. Мне импонирует и кажется продуманной и безопасной система профессора Вальтера Лонго под названием «псевдоголодание». Если вы моложе 65-70 лет, следите за своей физической формой, полноценно питаетесь и не страдаете никакими заболеваниями, можете прибегать к ней два раза в год – это профилактика множества болезней, а также хороший способ продлить свою жизнь и укрепить здоровье.
ПРАВИЛО №9
Следите за своим весом и объемом талии.
По результатам десятилетнего исследования с участием 359 тысяч европейцев, люди с широкой талией (больше 102 см у мужчин и 89 см у женщин) и лишним жиром на животе чаще страдают от диабета, высокого кровяного давления, повышенного холестерина и сердечных болезней, а также имеют высокий риск преждевременной смерти.
ПРАВИЛО №10
Помните, это не временная диета, а стиль питания – ваш выбор в пользу долгой, здоровой, бодрой и счастливой жизни.
В ЧЕМ ЖЕ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ «ПСЕВДОГОЛОДАНИЕ»?
Профессор Лонго пришел к выводу, что если посадить человека на «псевдоголодание» (то есть обмануть организм и заставить его верить, будто он голодает), то большинство клеток начнет избавляться от ненужных компонентов.
.jpg)
А поврежденные клетки просто уничтожатся.
ДЕНЬ 1
В первый день Вальтер Лонго советует сократить количество потребляемых калорий до 1100 ккал. При этом 500 ккал организм должен получать из сложных углеводов (например, овощей, грибов, цельнозерновых продуктов), еще 500 – из полезных жиров (орехи, растительное масло – к примеру, оливковое и льняное). Белок должен поступать из растительных источников – всего 25 г. Можно пить чай без сахара (3-4 чашки в день), сколько угодно воды. А также профессор Лонго советует включить в рацион добавки: мультивитаминные, минеральные, омега-3 и омега-6. Все это распределяется между завтраком, обедом и ужином.
ДНИ 2-5
Далее нужно оставить 800 ккал в день: 400 – из сложных углеводов, 400 – из полезных жиров. Чай без сахара, воду и все добавки – в том же количестве, что и в первый день.До начала диеты (примерно за неделю) рекомендуется придерживаться полноценного питания, употребляя 0,8 г белка на килограмм веса в день и принимая мультивитаминные комплексы и добавки с омега-3 не менее двух раз в неделю. А после ее окончания – хотя бы день «посидеть» на сложных углеводах и минимизировать потребление рыбы, мяса, насыщенных жиров, молочных продуктов, сладостей и так далее.
КОМУ НЕЛЬЗЯ ПРИБЕГАТЬ К «ПСЕВДОГОЛОДАНИЮ»:
- беременным;
- людям с недостаточным весом, низкой мышечной массой или признаками анорексии;
- пожилым людям старше 70 лет;
- людям с различными заболеваниями или расстройствами без одобрения лечащего врача и/или диетолога;
- людям, принимающим любые лекарства, без консультации с лечащим врачом и/или диетологом;
- людям с низким кровяным давлением или тем, кто принимает препараты для его понижения;
- людям, чей организм имеет редкую особенность не производить глюкозу из глицерина и аминокислот (глюконеогенез);
- слабым/немощным людям любого возраста.
С ЧЕМ НЕЛЬЗЯ СОЧЕТАТЬ ПСЕВДОГОЛОДАНИЕ:
- с тренировками, соревнованиями и вообще физическими нагрузками интенсивнее быстрой ходьбы (в том числе с плаванием);
- с продолжительным приемом горячего душа, в особенности в жаркие дни.
