10 правил питания долгожителя

10 правил питания долгожителя

Здоровье 1889 23.03.21, 18:37

Эта подборка – резюме всех научных принципов питания для здоровой, долгой и активной жизни. 

 Я и сам стараюсь им следовать, говорит Сергей Малоземов, разработавший правила.

ПРАВИЛО №1

По большей части придерживайтесь растительной диеты (бобовые, цельнозерновые, овощи, зелень и фрукты) с добавлением рыбы и морепродуктов (старайтесь употреблять их 2-4 раза в неделю). Иногда ешьте мясо, при этом чаще делая выбор в пользу нежирной свинины, крольчатины или птицы.

ПРАВИЛО №2

Употребляйте достаточное, но не чрезмерное количество белка – около 0,8 г на килограмм веса в сутки. Если вы весите 45 кг – это 36 граммов белка (то есть в пересчете на рыбу или птицу около 150 граммов), если 80 кг – ваша норма примерно 64 грамма белка в день (или около 250 граммов рыбы и птицы). Конечно, все индивидуально, и если у вас по анализам есть дефицит белка, есть его нужно больше и, возможно, именно животного – такой усваивается лучше. То же самое касается и людей старше 65-70 лет (большинство в этом возрасте теряет мышечную массу) – в этом случае вводите в рацион на 10-20% больше рыбы и морепродуктов, яиц, мяса и кисломолочных продуктов вроде кефира, сыра, творога или йогурта.

ПРАВИЛО №3

Минимизируйте потребление соли, вредных насыщенных жиров и простых углеводов (к ним же относится сахар). Пусть в вашем рационе будет больше полезных жиров – ненасыщенных (из таких растительных масел, как оливковое, льняное, рыжиковое, тыквенное и другие; из рыбы и орехов) – и меньше насыщенных, гидрогенизированных и трансжиров.

Полезная еда

Ищите «медленные» углеводы в цельнозерновых продуктах, фруктах с малым содержанием сахара, овощах и зелени и избегайте обилия «быстрых» из сахара, изделий из белой пшеничной муки, белого риса, фруктового сока и фруктов, которые содержат углеводы в такой форме, что они легко превращаются в простые (например, полезны, но не стоит ими злоупотреблять, такие виды, как спелые бананы, виноград, хурма, манго, инжир, черешня, гранат).

ПРАВИЛО №4

Обеспечьте себя всеми необходимыми питательными веществами. Придерживайтесь рациона, богатого витаминами, минералами и ненасыщенными жирами (это опять же овощи, фрукты, орехи, растительные масла, рыба и морепродукты), а в качестве добавок принимайте курсом раз в сезон высококачественные мультивитаминные/минеральные и омега-3 комплексы (по статистике, именно этих незаменимых ненасыщенных жирных кислот нам не хватает больше всего). Дополнительно я лично (и многие известные мне исследователи делают так же) еще принимаю витамин D, который у большинства из нас в дефиците из-за того, что мы едим мало рыбы и редко бываем на солнце.

ПРАВИЛО №5

Ешьте 2-3 раза в день без перекусов (если вашей целью не является похудение, когда, наоборот, имеет смысл более частое употребление меньших порций еды) и старайтесь укладывать все приемы пищи в отрезок длиной не более 12 часов (например, завтрак после 8 утра и ужин до 8 вечера). Эта привычка очень распространена среди долгожителей, и научные эксперименты подтверждают ее эффективность. По возможности, не ужинайте менее чем за 3-4 часа до сна.

ПРАВИЛО №6

Не переедайте. Вставайте из-за стола, когда ваш желудок полон на 80%. Сократить обычную калорийность на 20%, по мнению большинства экспертов, вполне безопасно, если у вас нет недостатка веса и тяжелых заболеваний, и даже полезно – для здоровья и долголетия. Ешьте медленно – помните, что чувство насыщения приходит в среднем лишь через 20 минут после начала трапезы.

ПРАВИЛО №7

Питайтесь полноценно. Большинство исследований указывают, что для долголетия здоровым людям лучше получать 55-60% калорий из углеводов, 30-35% из жиров (при этом только 10% из них должны быть насыщенными), и 10-15% из белков.

Пожилая женщина пьет коктейль

Есть надо разнообразно – и чтобы не переедать, и чтобы получать удовольствие (что тоже очень важно!)

ПРАВИЛО №8

Периодически практикуйте разгрузочные дни или легкие формы голодания, если нет противопоказаний. Мне импонирует и кажется продуманной и безопасной система профессора Вальтера Лонго под названием «псевдоголодание». Если вы моложе 65-70 лет, следите за своей физической формой, полноценно питаетесь и не страдаете никакими заболеваниями, можете прибегать к ней два раза в год – это профилактика множества болезней, а также хороший способ продлить свою жизнь и укрепить здоровье.

ПРАВИЛО №9

Следите за своим весом и объемом талии.

Женщина измеряет объем талии

По результатам десятилетнего исследования с участием 359 тысяч европейцев, люди с широкой талией (больше 102 см у мужчин и 89 см у женщин) и лишним жиром на животе чаще страдают от диабета, высокого кровяного давления, повышенного холестерина и сердечных болезней, а также имеют высокий риск преждевременной смерти.

ПРАВИЛО №10

Помните, это не временная диета, а стиль питания – ваш выбор в пользу долгой, здоровой, бодрой и счастливой жизни.

В ЧЕМ ЖЕ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ «ПСЕВДОГОЛОДАНИЕ»?

Профессор Лонго пришел к выводу, что если посадить человека на «псевдоголодание» (то есть обмануть организм и заставить его верить, будто он голодает), то большинство клеток начнет избавляться от ненужных компонентов.

Человек на весах

А поврежденные клетки просто уничтожатся.

ДЕНЬ 1

В первый день Вальтер Лонго советует сократить количество потребляемых калорий до 1100 ккал. При этом 500 ккал организм должен получать из сложных углеводов (например, овощей, грибов, цельнозерновых продуктов), еще 500 – из полезных жиров (орехи, растительное масло – к примеру, оливковое и льняное). Белок должен поступать из растительных источников – всего 25 г. Можно пить чай без сахара (3-4 чашки в день), сколько угодно воды. А также профессор Лонго советует включить в рацион добавки: мультивитаминные, минеральные, омега-3 и омега-6. Все это распределяется между завтраком, обедом и ужином.

ДНИ 2-5

Далее нужно оставить 800 ккал в день: 400 – из сложных углеводов, 400 – из полезных жиров. Чай без сахара, воду и все добавки – в том же количестве, что и в первый день.До начала диеты (примерно за неделю) рекомендуется придерживаться полноценного питания, употребляя 0,8 г белка на килограмм веса в день и принимая мультивитаминные комплексы и добавки с омега-3 не менее двух раз в неделю. А после ее окончания – хотя бы день «посидеть» на сложных углеводах и минимизировать потребление рыбы, мяса, насыщенных жиров, молочных продуктов, сладостей и так далее.

КОМУ НЕЛЬЗЯ ПРИБЕГАТЬ К «ПСЕВДОГОЛОДАНИЮ»:

- беременным;

- людям с недостаточным весом, низкой мышечной массой или признаками анорексии;

- пожилым людям старше 70 лет;

- людям с различными заболеваниями или расстройствами без одобрения лечащего врача и/или диетолога;

- людям, принимающим любые лекарства, без консультации с лечащим врачом и/или диетологом;

- людям с низким кровяным давлением или тем, кто принимает препараты для его понижения;

- людям, чей организм имеет редкую особенность не производить глюкозу из глицерина и аминокислот (глюконеогенез);

- слабым/немощным людям любого возраста.

С ЧЕМ НЕЛЬЗЯ СОЧЕТАТЬ ПСЕВДОГОЛОДАНИЕ:

- с тренировками, соревнованиями и вообще физическими нагрузками интенсивнее быстрой ходьбы (в том числе с плаванием);

- с продолжительным приемом горячего душа, в особенности в жаркие дни.

 

Читайте нас в Дзене

Загрузка...

Читайте также

Как лучше квасить?
КухняКак лучше квасить?

534 22.07.19, 13:27

Если осы - нет вопросов!
КухняЕсли осы - нет вопросов!

609 21.10.19, 17:25

Новости
ABBA представила альбом впервые за 40 лет

05.11.21, 22:58

ABBA представила альбом впервые за 40 лет

Эмбер Херд оказалась под следствием в Австралии

01.11.21, 23:59

Эмбер Херд оказалась под следствием в Австралии

Степаненко рассказала о пользе от развода с Петросяном

21.10.21, 00:55

Степаненко рассказала о пользе от развода с Петросяном

Купленный

21.10.21, 00:19

Купленный "за копейки" рисунок оказался работой известного художника

Испанская писательница оказалась тремя мужчинами

18.10.21, 00:46

Испанская писательница оказалась тремя мужчинами

Все новости
Песня-91: как Киркоров стал королем эстрады, Аллегрова – императрицей, а Сюткин – главным стилягой
Шоу-бизнес
Песня-91: как Киркоров стал королем эстрады, Аллегрова – императрицей, а Сюткин – главным стилягой

 Что осталось за кадром главного музыкального конкурса страны.

289 14.11.21, 17:23
Крик души: три вопроса о сокровенном
Деликатный вопрос
Крик души: три вопроса о сокровенном

250 14.11.21, 15:09
Чтобы каждый огурец был молодец!
Кухня
Чтобы каждый огурец был молодец!

Как выбрать правильную банку маринованных

569 08.10.21, 08:46
На кого променял?
Дела сердечные
На кого променял?

Бывший муж Пелагеи собрался под венец, Эмин Агаларов отдыхает с двумя женами, а Барановская может стать шестой супругой Гордона!

816 20.09.21, 14:28

Загрузка...

Прощай, Абдулла
Чтобы помнили
Прощай, Абдулла

 Актер Кахи Кавсадзе: «У меня была только одна любовь…»

856 20.09.21, 13:27
«Правда должна звучать!»
Признание
«Правда должна звучать!»

Известные артистки рассказали о домогательствах и непристойных предложениях

1126 05.09.21, 14:01
МЫ В СОЦСЕТЯХ. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!
 

 
 
«Крестный отец» Аллы Пугачевой
Драма
«Крестный отец» Аллы Пугачевой

Михаил Плоткин устраивал ей концерты и… личную жизнь

1042 05.09.21, 10:36
С понтом под зонтом!
Здоровье
С понтом под зонтом!

Как выбрать главный осенний аксессуар?

1148 01.09.21, 18:50
Во всем виноват Дом-2
Признание
Во всем виноват Дом-2

Анастасия Дашко рассказала о тюрьме и о своей нынешней жизни

1319 28.08.21, 22:00
Ирина Слуцкая: «Я вынуждена поддерживать жизнь гормонами»
Как на духу
Ирина Слуцкая: «Я вынуждена поддерживать жизнь гормонами»

 Ирина Слуцкая добилась всего в этой жизни. 

1185 28.08.21, 19:03
Бытовая химия или… химическая атака?
Кухня
Бытовая химия или… химическая атака?

 Чем опасны чистящие средства?

1059 28.08.21, 18:48
Мама дорогая!
Признание
Мама дорогая!

 У Пелагеи и Лизы Арзамасовой матери командуют, а Самбурская со своей мамой не общается

1195 28.08.21, 16:49
Запеченные овощи с сыром фета от Андрея Бова
Кухня
Запеченные овощи с сыром фета от Андрея Бова

1210 26.08.21, 21:10
Финт коньками
Скандал
Финт коньками

Поклонники отворачиваются от Алины Загитовой?

1227 26.08.21, 17:13
Сын Натальи Фатеевой: «Мы маме не нужны!»
Скандал
Сын Натальи Фатеевой: «Мы маме не нужны!»

 Старость, конечно, не радость. 

1292 26.08.21, 16:19
Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Логин:
Пароль:
 
Забыли пароль?

Мы используем файлы «cookie» для функционирования сайта. Если вас это не устраивает, пожалуйста, покиньте сайт. Политика конфиденциальности