Худеем легко и красиво

Худеем легко и красиво

Здоровье 691 25.05.20, 17:39

 Практические советы

 «Ты то, что ты ешь» – фраза настолько популярная и часто встречающаяся, что сегодня даже утратила свой первоначальный смысл. А ведь действительно, зачастую мы забываем об этом. И потом сталкиваемся с последствиями несбалансированного питания, которое нередко приводит к ожирению и развитию различных заболеваний. Что же сделать, чтобы эффективно помочь своему организму?

КАК СПРАВИТЬСЯ С НОЧНЫМ ГОЛОДОМ

Наиболее распространенная жалоба пациентов, проходящих курс диетотерапии, – ночной голод. Он связан либо с чрезмерно низкой калорийностью рациона для данного человека, либо с нарушением режима питания. Что же делать, если это чувство все же возникло?

Ночной голод

- Самый простой вариант – выпить стакан несладкого кефира. Этим вы, конечно, не насытитесь, но заглушите голод и сможете заснуть.

- Дополнительно к кефиру разрешается съесть 100 граммов несладкого творога.

- Можно съесть салат из небольшого огурца и одного помидора, заправленный несладким йогуртом.

- Подойдет и просто помидор или огурец.

- Хороший вариант – небольшая тарелка легкого горячего овощного супа.

Помните, что ночной перекус не должен вызывать чувство сытости. Он должен лишь уменьшить чувство голода. Нередко под чувство голода маскируется обычная жажда. Несладкие напитки, в том числе кисломолочные, помогают с ней справиться.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ПОТЕРЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Еще один неприятный момент, с которым сталкиваются многие люди, соблюдающие низкокалорийную диету, – потеря мышечной массы. Ее можно выявить с помощью регулярного исследования состава тела методом биоимпедансометрии. Такое исследование целесообразно провести до начала диетотерапии, а затем повторять каждые четыре недели, чтобы оценить изменение состава тела – жировой, мышечной, активной клеточной массы и водного баланса.

Чтобы не допустить чрезмерной потери мышечной массы, рацион должен содержать достаточно белка.

КАК СОХРАНИТЬ КРАСОТУ КОЖИ

Многих женщин, приступающих к диете, волнует вопрос: как похудеть и в то же время не испортить состояние кожи? Ничего сложного здесь нет – нужно лишь выполнять приведенные ниже рекомендации.

1. Чтобы кожа не теряла эластичность и не становилась дряблой, нельзя пренебрегать белковыми блюдами. От количества белка в рационе также зависит состояние волос и ногтей. При недостаточном потреблении белка с пищей начинает расходоваться собственный белок организма, что, помимо прочих осложнений, способствует образованию целлюлита.

2. На состояние кожи влияет количество потребляемой жидкости. Относитесь серьезно к питьевому режиму: от недостатка воды появляются преждевременные морщины. Если вы работаете в офисе, на вашем столе всегда должен стоять стакан с водой или любым несладким напитком: зеленым чаем, каркаде. Ваша задача – делать несколько глотков каждые полчаса.

Употребление воды

Большую часть суточной нормы жидкости желательно выпивать с 8 утра до 6 часов вечера. Можно каждые полчаса выпивать полстакана какого-нибудь напитка – тогда за 10 часов наберется пять стаканов, а это уже 1,2 литра.

3. Быстро худеть нельзя! При стремительном снижении веса кожа не успевает сократиться, что выглядит некрасиво. Нежелательно сбрасывать более 5 килограммов в месяц при ожирении и более 3 килограммов при избыточной массе тела. Помните: чем медленнее вы похудеете, тем устойчивее окажется результат.

4. Регулярная двигательная активность также способствует подтягиванию и восстановлению эластичности кожи. В качестве пятиминутной разминки ежедневно вращайте шеей и руками, в особенности плечами, так как в этих областях дряблость кожи наиболее заметна. Для туловища хороши наклоны во все стороны и вращение обруча, для ягодиц – подъемы по лестнице.

5. Восстановить упругость кожи и уменьшить объемы тела помогут корректирующий массаж, обертывания и другие физиотерапевтические процедуры, способствующие выведению избыточной жидкости из межклеточного пространства жировой ткани. Но любые процедуры должен назначать специалист, врач-физиотерапевт, так как они имеют ряд противопоказаний.

ЧЕМ ЗАПОЛНИТЬ ХОЛОДИЛЬНИК

Чтобы сбалансированно питаться и максимально оградить себя от соблазнов, необходимо правильно заполнять холодильник.

1. Мясо-молочная группа. К ней относятся:

- мясные продукты: мясо птицы (для диеты годится только грудка курицы или индейки), допускается крольчатина, нежирные сорта красного мяса – говядина и телятина. В эту же группу включаем рыбу, кальмары;

- яйца, используемые для приготовления омлетов, запеканок; вареный белок, добавляемый в салаты;

- молоко и кисломолочные продукты: напитки жирностью до 3,2% (йогурты, кефир, ряженка, молоко) и творог жирностью до 5%.

2. Фруктово-овощная группа. Любые фрукты, овощи, зелень и ягоды, в том числе замороженные; они хороши для приготовления супов, гарниров, салатов и запеканок.

3. Консервы, преимущественно рыбные, но только в собственном соку или томатном соусе и ни в коем случае не в масле. Никаких шпрот в масле!

Допускаются и овощные консервы, но с минимальным количеством масла. Рекомендуются консервированный зеленый горошек и кукуруза, калорийность которых не превышает 60 ккал на 100 граммов продукта. Разрешаются кабачковая икра, консервированные грибы, огурцы и помидоры. Эти продукты малокалорийны, но могут содержать много специй, соли и уксуса, которые усиливают аппетит, вызывают жажду и способствуют задержке жидкости, поэтому не надо есть их чаще двух раз в неделю. Белковые блюда (не жаренные в масле), овощи и фрукты не образуют жировых запасов даже при избыточном потреблении.

КАК ИЗМЕНИТЬ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ

1. Чаще готовьте полужидкие и жидкие блюда – овощные рагу и супы: они имеют больший объем и меньшую калорийность (если не добавлять масло) по сравнению с остальными блюдами, поэтому лучше утоляют голод.

2. Обязательно ешьте овощной суп каждый день: это низкокалорийное, но сытное блюдо позволяет уменьшить общую энергетическую ценность рациона.

3. Откажитесь от блюд, жаренных в масле. Используйте гриль, аэрогриль, сковородки со специальным антипригарным покрытием. Тушите, отваривайте, запекайте. И не забывайте о пароварке.

4. Чтобы не допустить вечернего переедания, перед уходом с работы выпейте стакан йогурта, кефира или томатного сока. Если не успели, выпейте стакан кефира, как только пришли домой, и лишь после этого ужинайте. Таким образом лучше купируется чувство голода, и пищи требуется гораздо меньше, чтобы насытиться.

5. Чтобы снизить калорийность картофельного пюре, добавьте в сваренный картофель отварную цветную капусту, брокколи, кабачок или шпинат в пропорции 1:1, а затем измельчите овощи до состояния пюре. На вкус это не повлияет, а калорий вы получите гораздо меньше.

6. Старайтесь свести к минимуму потребление жировых и крахмалистых продуктов: жирного мяса, творога (выше 5%), сыра, колбас, картофеля, круп, макарон и т.п. Их следует есть не более одного раза в день, причем только в первой половине дня, лучше на завтрак.

7. Выпивайте стакан негазированной воды за полчаса до еды: это снижает аппетит.

8. Не «заедайте» плохое настроение, тревогу и депрессию. Не ешьте за компанию, если нет аппетита. И не бойтесь оставлять на тарелке недоеденное.

9. Покупайте продукты строго по заранее составленному списку, причем обязательно читайте состав на этикетке. Не доверяйте словам «диетический» или «низкокалорийный» – смотрите на процент жира.

10. Ведите дневник питания, в котором учитывайте всю съеденную за день пищу и выпитые напитки с указанием количества (в граммах, ложках, кусках, чашках и других единицах измерения). Такой дневник помогает:

- оценить пищевые привычки и количество реально съедаемой пищи;

- сформировать осознанное отношение к изменению питания;

- понять, почему диета не приносит результатов, и соответствующим образом скорректировать рацион.

ЧЕМ ПЕРЕКУСИТЬ НА РАБОТЕ

Перекус на работе

1. Крабовые палочки – они сытны и не очень калорийны.

2. Йогурт, десертный творожок.

3. Творог с низким содержанием жира.

4. Бутерброд с омлетом или омлет в лаваше.

5. Бутерброд с куском отварной курицы, говядины или рыбы с листьями салата.

6. Фрукты – 2-3 штуки: банан, яблоко, апельсин, киви и т.д.

7. Ветчина жирностью не более 5%.

8. Сыр жирностью 5-17%.

Отрывок из книги Ю. Чехонной

«Правило тарелки. Как снизить вес, сохранив полноценный рацион»

изд-во «Бомбора»

Читайте нас в Дзене

Загрузка...

Читайте также

Частная жизньАнфиса Чехова: «Диетологов у меня было больше, чем мужчин»

4189 14.02.17, 01:33

Частная жизньХудоба от слова «худо»?

5757 04.12.16, 22:50

Новости
Уилл Смит может быть исключен из киноакадемии

31.03.22, 09:32

Уилл Смит может быть исключен из киноакадемии

Марат Башаров исполнит роль в балете

31.03.22, 09:14

Марат Башаров исполнит роль в балете

С певицы Жасмин хотят взыскать 300 миллионов рублей

30.03.22, 10:08

С певицы Жасмин хотят взыскать 300 миллионов рублей

Артистам и музыкантам во время простоя обещают минимальный доход

29.03.22, 10:21

Артистам и музыкантам во время простоя обещают минимальный доход

Аршавин переживает, что его бывшая жена

25.03.22, 10:38

Аршавин переживает, что его бывшая жена "неадекватная"

Все новости
Артишоки без шока и черемша без яда!
Кухня
Артишоки без шока и черемша без яда!

Как выбрать овощи и фрукты по сезону?

2819 06.04.22, 15:12
«Надо быть уступчивой, солнышко...»
Скандал
«Надо быть уступчивой, солнышко...»

 Звезду советского экрана обвиняют в домогательствах и изнасилованиях

3607 31.03.22, 18:28
Лев Прыгунов: «Меня дважды вербовали в КГБ»
Как на духу
Лев Прыгунов: «Меня дважды вербовали в КГБ»

 Летом 1961 года у 22-летнего студента Ленинградского института театра, музыки и кинематографии Левы Прыгунова был первый съемочный день.

3186 31.03.22, 17:35
Вторая «Комбинация»
Частная жизнь
Вторая «Комбинация»

50-летняя Татьяна Иванова рассказала о личной жизни и недавней пластической операции

3124 31.03.22, 15:45

Загрузка...

Куда пропал Челобанов?
Частная жизнь
Куда пропал Челобанов?

 Бывшему любовнику Пугачевой исполнилось 60 лет

3079 30.03.22, 19:05
Высокие отношения!
Частная жизнь
Высокие отношения!

 Дочь Зюганова развелась, а внук Ельцина наконец женится!

2991 30.03.22, 18:22
МЫ В СОЦСЕТЯХ. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!
 

 
 
Торгует откровениями от безысходности?
Признание
Торгует откровениями от безысходности?

 У Елены Прокловой проблемы с деньгами

3313 30.03.22, 17:45
Нехороший человек - «редиска»!
Кухня
Нехороший человек - «редиска»!

Как выбрать самый ранний корнеплод?

2680 30.03.22, 16:49
Сын Владимира Конкина: «Отец стрелял в меня в упор!»
Признание
Сын Владимира Конкина: «Отец стрелял в меня в упор!»

Владимир Конкин отрекся от сына, бросил внучку-сироту и предал единственную дочь...

3091 30.03.22, 15:53
«Он просто нагадил на всех нас!»
Скандал
«Он просто нагадил на всех нас!»

Новые «Сваты»: российские актеры против Кикабидзе

4241 11.03.22, 17:21
«Если б не Поля, мы с сыном оказались бы на улице!»
Частная жизнь
«Если б не Поля, мы с сыном оказались бы на улице!»

Пелагея помогает первой жене Телегина, у которой нет денег заплатить за коммуналку

3646 11.03.22, 16:31
Гоген Солнцев: «Такого от старухи я не ожидал!»
Дела сердечные
Гоген Солнцев: «Такого от старухи я не ожидал!»

Жена-пенсионерка сама от него сбежала!

3745 11.03.22, 11:45
Случайный шедевр
Тайны советского кино
Случайный шедевр

«За двумя зайцами»: как снимали культовую комедию

4325 18.02.22, 18:50
Готовим с Алексеем Зиминым плюшки с творожной начинкой... и не только
Кухня
Готовим с Алексеем Зиминым плюшки с творожной начинкой... и не только

4260 18.02.22, 17:12
Они вообще в школе-то учились?
Шоу-бизнес
Они вообще в школе-то учились?

Нынешние звезды не знают, кто написал «Отцы и дети» и какая фамилия у мужа Крупской!

4319 18.02.22, 16:33
Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Логин:
Пароль:
 
Забыли пароль?

Мы используем файлы «cookie» для функционирования сайта. Если вас это не устраивает, пожалуйста, покиньте сайт. Политика конфиденциальности