Худеем легко и красиво

Худеем легко и красиво

Здоровье 548 25.05.20, 17:39

 Практические советы

 «Ты то, что ты ешь» – фраза настолько популярная и часто встречающаяся, что сегодня даже утратила свой первоначальный смысл. А ведь действительно, зачастую мы забываем об этом. И потом сталкиваемся с последствиями несбалансированного питания, которое нередко приводит к ожирению и развитию различных заболеваний. Что же сделать, чтобы эффективно помочь своему организму?

КАК СПРАВИТЬСЯ С НОЧНЫМ ГОЛОДОМ

Наиболее распространенная жалоба пациентов, проходящих курс диетотерапии, – ночной голод. Он связан либо с чрезмерно низкой калорийностью рациона для данного человека, либо с нарушением режима питания. Что же делать, если это чувство все же возникло?

Ночной голод

- Самый простой вариант – выпить стакан несладкого кефира. Этим вы, конечно, не насытитесь, но заглушите голод и сможете заснуть.

- Дополнительно к кефиру разрешается съесть 100 граммов несладкого творога.

- Можно съесть салат из небольшого огурца и одного помидора, заправленный несладким йогуртом.

- Подойдет и просто помидор или огурец.

- Хороший вариант – небольшая тарелка легкого горячего овощного супа.

Помните, что ночной перекус не должен вызывать чувство сытости. Он должен лишь уменьшить чувство голода. Нередко под чувство голода маскируется обычная жажда. Несладкие напитки, в том числе кисломолочные, помогают с ней справиться.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ПОТЕРЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Еще один неприятный момент, с которым сталкиваются многие люди, соблюдающие низкокалорийную диету, – потеря мышечной массы. Ее можно выявить с помощью регулярного исследования состава тела методом биоимпедансометрии. Такое исследование целесообразно провести до начала диетотерапии, а затем повторять каждые четыре недели, чтобы оценить изменение состава тела – жировой, мышечной, активной клеточной массы и водного баланса.

Чтобы не допустить чрезмерной потери мышечной массы, рацион должен содержать достаточно белка.

КАК СОХРАНИТЬ КРАСОТУ КОЖИ

Многих женщин, приступающих к диете, волнует вопрос: как похудеть и в то же время не испортить состояние кожи? Ничего сложного здесь нет – нужно лишь выполнять приведенные ниже рекомендации.

1. Чтобы кожа не теряла эластичность и не становилась дряблой, нельзя пренебрегать белковыми блюдами. От количества белка в рационе также зависит состояние волос и ногтей. При недостаточном потреблении белка с пищей начинает расходоваться собственный белок организма, что, помимо прочих осложнений, способствует образованию целлюлита.

2. На состояние кожи влияет количество потребляемой жидкости. Относитесь серьезно к питьевому режиму: от недостатка воды появляются преждевременные морщины. Если вы работаете в офисе, на вашем столе всегда должен стоять стакан с водой или любым несладким напитком: зеленым чаем, каркаде. Ваша задача – делать несколько глотков каждые полчаса.

Употребление воды

Большую часть суточной нормы жидкости желательно выпивать с 8 утра до 6 часов вечера. Можно каждые полчаса выпивать полстакана какого-нибудь напитка – тогда за 10 часов наберется пять стаканов, а это уже 1,2 литра.

3. Быстро худеть нельзя! При стремительном снижении веса кожа не успевает сократиться, что выглядит некрасиво. Нежелательно сбрасывать более 5 килограммов в месяц при ожирении и более 3 килограммов при избыточной массе тела. Помните: чем медленнее вы похудеете, тем устойчивее окажется результат.

4. Регулярная двигательная активность также способствует подтягиванию и восстановлению эластичности кожи. В качестве пятиминутной разминки ежедневно вращайте шеей и руками, в особенности плечами, так как в этих областях дряблость кожи наиболее заметна. Для туловища хороши наклоны во все стороны и вращение обруча, для ягодиц – подъемы по лестнице.

5. Восстановить упругость кожи и уменьшить объемы тела помогут корректирующий массаж, обертывания и другие физиотерапевтические процедуры, способствующие выведению избыточной жидкости из межклеточного пространства жировой ткани. Но любые процедуры должен назначать специалист, врач-физиотерапевт, так как они имеют ряд противопоказаний.

ЧЕМ ЗАПОЛНИТЬ ХОЛОДИЛЬНИК

Чтобы сбалансированно питаться и максимально оградить себя от соблазнов, необходимо правильно заполнять холодильник.

1. Мясо-молочная группа. К ней относятся:

- мясные продукты: мясо птицы (для диеты годится только грудка курицы или индейки), допускается крольчатина, нежирные сорта красного мяса – говядина и телятина. В эту же группу включаем рыбу, кальмары;

- яйца, используемые для приготовления омлетов, запеканок; вареный белок, добавляемый в салаты;

- молоко и кисломолочные продукты: напитки жирностью до 3,2% (йогурты, кефир, ряженка, молоко) и творог жирностью до 5%.

2. Фруктово-овощная группа. Любые фрукты, овощи, зелень и ягоды, в том числе замороженные; они хороши для приготовления супов, гарниров, салатов и запеканок.

3. Консервы, преимущественно рыбные, но только в собственном соку или томатном соусе и ни в коем случае не в масле. Никаких шпрот в масле!

Допускаются и овощные консервы, но с минимальным количеством масла. Рекомендуются консервированный зеленый горошек и кукуруза, калорийность которых не превышает 60 ккал на 100 граммов продукта. Разрешаются кабачковая икра, консервированные грибы, огурцы и помидоры. Эти продукты малокалорийны, но могут содержать много специй, соли и уксуса, которые усиливают аппетит, вызывают жажду и способствуют задержке жидкости, поэтому не надо есть их чаще двух раз в неделю. Белковые блюда (не жаренные в масле), овощи и фрукты не образуют жировых запасов даже при избыточном потреблении.

КАК ИЗМЕНИТЬ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ

1. Чаще готовьте полужидкие и жидкие блюда – овощные рагу и супы: они имеют больший объем и меньшую калорийность (если не добавлять масло) по сравнению с остальными блюдами, поэтому лучше утоляют голод.

2. Обязательно ешьте овощной суп каждый день: это низкокалорийное, но сытное блюдо позволяет уменьшить общую энергетическую ценность рациона.

3. Откажитесь от блюд, жаренных в масле. Используйте гриль, аэрогриль, сковородки со специальным антипригарным покрытием. Тушите, отваривайте, запекайте. И не забывайте о пароварке.

4. Чтобы не допустить вечернего переедания, перед уходом с работы выпейте стакан йогурта, кефира или томатного сока. Если не успели, выпейте стакан кефира, как только пришли домой, и лишь после этого ужинайте. Таким образом лучше купируется чувство голода, и пищи требуется гораздо меньше, чтобы насытиться.

5. Чтобы снизить калорийность картофельного пюре, добавьте в сваренный картофель отварную цветную капусту, брокколи, кабачок или шпинат в пропорции 1:1, а затем измельчите овощи до состояния пюре. На вкус это не повлияет, а калорий вы получите гораздо меньше.

6. Старайтесь свести к минимуму потребление жировых и крахмалистых продуктов: жирного мяса, творога (выше 5%), сыра, колбас, картофеля, круп, макарон и т.п. Их следует есть не более одного раза в день, причем только в первой половине дня, лучше на завтрак.

7. Выпивайте стакан негазированной воды за полчаса до еды: это снижает аппетит.

8. Не «заедайте» плохое настроение, тревогу и депрессию. Не ешьте за компанию, если нет аппетита. И не бойтесь оставлять на тарелке недоеденное.

9. Покупайте продукты строго по заранее составленному списку, причем обязательно читайте состав на этикетке. Не доверяйте словам «диетический» или «низкокалорийный» – смотрите на процент жира.

10. Ведите дневник питания, в котором учитывайте всю съеденную за день пищу и выпитые напитки с указанием количества (в граммах, ложках, кусках, чашках и других единицах измерения). Такой дневник помогает:

- оценить пищевые привычки и количество реально съедаемой пищи;

- сформировать осознанное отношение к изменению питания;

- понять, почему диета не приносит результатов, и соответствующим образом скорректировать рацион.

ЧЕМ ПЕРЕКУСИТЬ НА РАБОТЕ

Перекус на работе

1. Крабовые палочки – они сытны и не очень калорийны.

2. Йогурт, десертный творожок.

3. Творог с низким содержанием жира.

4. Бутерброд с омлетом или омлет в лаваше.

5. Бутерброд с куском отварной курицы, говядины или рыбы с листьями салата.

6. Фрукты – 2-3 штуки: банан, яблоко, апельсин, киви и т.д.

7. Ветчина жирностью не более 5%.

8. Сыр жирностью 5-17%.

Отрывок из книги Ю. Чехонной

«Правило тарелки. Как снизить вес, сохранив полноценный рацион»

изд-во «Бомбора»

Читайте нас в Дзене

Загрузка...

Читайте также

Худоба от слова «худо»?
Частная жизньХудоба от слова «худо»?

4886 04.12.16, 22:50

Анфиса Чехова: «Диетологов у меня было больше, чем мужчин»
Частная жизньАнфиса Чехова: «Диетологов у меня было больше, чем мужчин»

3691 14.02.17, 01:33

Новости
Киркоров оказался «нежелательным лицом» в Литве

20.01.21, 16:17

Киркоров оказался «нежелательным лицом» в Литве

Марат Сафин раскрыл тайну своих отношений с Викторией Боней

13.12.20, 01:17

Марат Сафин раскрыл тайну своих отношений с Викторией Боней

Госпитализированный с тяжёлой формой коронавируса Светлаков вышел на связь с фанатами

13.11.20, 20:35

Госпитализированный с тяжёлой формой коронавируса Светлаков вышел на связь с фанатами

Настя Ивлева накопила штрафов ГИБДД почти на 165 тысяч рублей

10.11.20, 20:29

Настя Ивлева накопила штрафов ГИБДД почти на 165 тысяч рублей

Алсу зарегистрировала имя дочери как товарный знак

05.11.20, 20:12

Алсу зарегистрировала имя дочери как товарный знак

Все новости
Кира Прошутинская: «Муж не выдержал моей болезни»
Как на духу
Кира Прошутинская: «Муж не выдержал моей болезни»

Звезды раскрывают ей душу в интервью.

52 вчера, 14:11
Дедушка может!
Родители и дети
Дедушка может!

Почему жена Петросяна скрывала беременность?

42 вчера, 11:32
«Лучше бы я за него отсидела!»
Признание
«Лучше бы я за него отсидела!»

Как переживают случившееся с Ефремовым его сестра, жены и дети.

42 вчера, 10:28
«Володя обезумел от горя…»
Драма
«Володя обезумел от горя…»

Загадочная гибель дочери – не единственное испытание, выпавшее на долю Владимира Конкина.

107 20.01.21, 15:42

Загрузка...

Наш Леша, кажется, женился…
Интрига
Наш Леша, кажется, женился…

У него были романы с Чиповской, Навкой и Акиньшиной.

112 20.01.21, 15:15
Куда пропали миллионы Баталова?
Скандал
Куда пропали миллионы Баталова?

Легендарный актер Алексей Баталов оставил семье многомиллионное наследство.

182 17.01.21, 14:41
МЫ В СОЦСЕТЯХ. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ!
 

 
 
Песня-86: Пугачева и Ротару пели «под градусом»!
Шоу-бизнес
Песня-86: Пугачева и Ротару пели «под градусом»!

Что осталось за кадром главного музыкального конкурса страны

146 17.01.21, 09:37
Забытые дети: почему звезды их скрывают?
Родители и дети
Забытые дети: почему звезды их скрывают?

Дибров оставил сына без наследства, а Шакуров считает дочь предательницей

290 13.01.21, 11:07
Волшебники-недоучки
Кумиры
Волшебники-недоучки

Как сложились судьбы звезд фильмов о Гарри Поттере

225 13.01.21, 10:23
Готовим с Алексеем Зиминым шоколадный торт с ягодами... и не только
Кухня
Готовим с Алексеем Зиминым шоколадный торт с ягодами... и не только

299 07.01.21, 11:40
«Это был какой-то кошмар!»
Драма
«Это был какой-то кошмар!»

Звезды раскрыли страшную правду

350 07.01.21, 10:22
Финансы поют романсы!
Признание
Финансы поют романсы!

У Яковлевой нет работы, а Куценко не знает, на что жить

281 06.01.21, 16:23
Дожила до понедельника
Драма
Дожила до понедельника

Ирина Печерникова умерла за день до своего 75-летия

306 02.01.21, 17:40
Роза Сябитова: «И опухоль удалила, и пластику сделала. Интимную!»
Здоровье
Роза Сябитова: «И опухоль удалила, и пластику сделала. Интимную!»

Ведущая программы «Давай поженимся!» недавно выписалась из больницы, где ей сделали сразу три операции!

493 02.01.21, 13:14
Кто же все-таки виноват?
Признание
Кто же все-таки виноват?

Своими версиями поделились близкая подруга Легкоступовой и ее первый муж

460 02.01.21, 11:59
Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Логин:
Пароль:
 
Забыли пароль?

Мы используем файлы «cookie» для функционирования сайта. Если вас это не устраивает, пожалуйста, покиньте сайт. Политика конфиденциальности